Uno de los trucos más efectivos, pero que pocas personas conocen para perder peso es aprender a reemplazar alimentos en lugar de eliminarlos por completo. ¿Qué queremos decir con esto? Bueno, simplemente consiste en sustituir lo que se te antoja comer en un momento determinado, eligiendo en su lugar ciertos alimentos clave en el transcurso del día de modo que ni siquiera tendrás la oportunidad de tener hambre y siempre experimentarás una sensación de saciedad. Sin duda, esto es mucho más realista que privarte por completo de la comida, ¡un error que muchos cometen!
Una estrategia para lograr esto consiste en comenzar a agregar, poco a poco, alimentos ricos en fibra y altos en nutrientes, de modo que, con el tiempo, te sentirás totalmente satisfecho/a y dejas de experimentar antojos por alimentos poco saludables
Antes de ceder a la tentación de ingerir cualquier tipo de estos últimos alimentos (los cuales en la mayoría de los casos solamente te dejarán una satisfacción momentánea e incluso despertarán tus deseos por más de ellos), considera siempre la opción de comer algo que contenga fibra de manera natural (como una manzana, por ejemplo)
ALIMENTOS CON FIBRA
Aunque ya hayamos escuchado o leído anteriormente sobre los beneficios de la fibra en la alimentación, vale la pena analizarlos un poco más en profundidad. La mayor parte de las opiniones médicas coinciden en que la fibra es precisamente el componente de la alimentación más relacionado con la pérdida de peso. Es una sustancia que no puede digerirse en su mayor parte y produce una sensación de saciedad en el estómago proporcionando pocas calorías
Otra de sus ventajas es que retrasa la digestión de la comida, de modo que los niveles de glucosa en la sangre se mantienen estables en lugar de experimentar subidas y bajadas como ocurre al ingerir alimentos altos en carbohidratos y azúcares refinados
CANTIDAD DE FIBRA POR DÍA
En el caso de las mujeres, la recomendación es de 25 gramos al día para una dieta de 2000 calorías, o dicho de otra manera, 13 gramos de ella por cada 1000 calorías consumidas
Para los hombres, la recomendación es de 38 gramos diarios. Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su alimentación, llegando, en promedio, ¡a solamente unos 15 gramos al día! Si bien 25 gramos son solamente la recomendación mínima diaria, no hay ningún motivo por el cual no se pueda consumir más fibra, ya que nuestros antepasados llegaron a ingerir hasta 100 gramos en una sola jornada, obteniéndola principalmente de verduras silvestres
El conocido dicho “una manzana al día del médico te alejaría” va sin duda mucho más allá de eso. Una sola manzana (incluyendo la piel o cáscara), proporciona alrededor de 4 gramos y medio de fibra, que es prácticamente una quinta parte del requerimiento mínimo diario
La fibra que contienen las manzanas no es una fibra cualquiera, ya que son ricas en un tipo particular de ella conocida como “pectina” Esta es utilizada como uno de los ingredientes principales en la elaboración de jaleas y mermeladas para darles su consistencia gelatinosa, un proceso que se realiza de manera similar en el estómago al ingerirla, retrasando su vaciado y proporcionando una sensación de saciedad durante mayor tiempo, reduciendo los antojos por alimentos poco saludables y la ingesta general de calorías
Las peras también pueden proporcionar este efecto
OTROS BENEFICIOS DE LAS MANZANAS
Además de lo mencionado anteriormente, un estudio realizado en 2008 encontró que quienes comen al menos una manzana al día (comparado con quienes comen menos de una o ninguna en absoluto), son menos propensos a desarrollar los siguientes tipos de cáncer:
- Cáncer de mama (Esto parece deberse a que la piel o cáscara de manzana tiene poderosos efectos antioxidantes, así como de bloqueo de crecimiento en las células de este tipo de cáncer)
- Cáncer de ovario
- Cáncer de riñón
- Cáncer de colon
- Cáncer de laringe
- Cáncer bucal
COMO ACTÚAN LAS MANZANAS
EN EL ORGANISMO
EN EL ORGANISMO
Las manzanas han demostrado tener la capacidad de bloquear los tres procesos por los que todos los tumores pasan durante su formación:
- Etapa de iniciación: Aquí los agentes cancerígenos provocan las primeras mutaciones en el ADN
- Fase de promoción: Consiste en el crecimiento del tumor debido a las hormonas, la inflamación y la oxidación
- Metástasis: Cuando el cáncer se extiende por todo el organismo
Además de tener efectos antioxidantes, anti-inflamatorios y que evitan las mutaciones de las células, las manzanas también pueden fortalecer el sistema inmune de modo que evitan el desarrollo de cualquier tumor potencial, antes incluso de que se manifieste
RECOMENDACIÓN PARA CONSUMIR
LAS MANZANAS
LAS MANZANAS
Si estás experimentando un antojo repentino, recurre a una manzana y, para cuando termines de comerla, tu hambre habrá disminuido. Dependiendo de tus preferencias, puedes consumirla a media mañana, por la tarde, o antes de alguna de tus comidas
Eso sí, es muy importante que no la consumas en jugo o puré (compota), y mucho menos en forma de pastel o empanada
Simplemente, una manzana entera, de cualquier tipo
Fuentes:
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